Non dormi? Oppure sei insoddisfatto della qualità del tuo sonno? Sicuramente stai commettendo uno dei seguenti 5 errori!
Cena pesante
Consumi un pasto serale troppo abbondante e troppo ricco in proteine e grassi. Questi macronutrienti, infatti, sono più lenti da digerire. Cerca invece di fare un pasto bilanciato e completo, con pochi grassi sani, proteine e un’adeguata quantità di carboidrati. Questi ultimi vanno consumati anche di sera, alcune loro componenti, tra l’altro, vengono convertite in serotonina, ormone del buonumore e precursore della melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
Caffè e alcolici
Il consumo di bevande contenenti caffeina e alcol può disturbare sia la fase di addormentamento, come nel caso della caffeina, sia la qualità del sonno. Infatti, anche se l’alcol ha un effetto sedativo, fa si che la qualità del sonno sia scarsa: è più facile che ti risveglierai esausto, non riposato. Evita il consumo di bevande contenenti caffeina dopo le 14 e, se sei sensibile al suo effetto, limitale a 1-2 al giorno. Limita anche il consumo di liquidi 2-3 ore prima di andare a dormire per evitare frequenti risvegli.
Problemi di temperature
La temperatura della camera probabilmente è troppo alta: la temperatura corporea aumenta man mano che entriamo in profondità nel sonno. Avere quindi una temperatura ambientale in camera troppo alta peggiora la qualità, andrebbe regolata sui 19°C.
Smartphone, TV, pc
Usare dispostivi elettronici (TV, tablet, computer, cellulare) prima di andare a dormire: cerca di evitarli nei 30 minuti prima di andare a letto, la luce blu può ritardare l’insorgenza della melatonina, portando come conseguenza una difficoltà nell’addormentarsi.
Pensieri, pensieri...
A chi non è capitato di sdraiarsi e iniziare a fare “viaggi mentali”, inizi a pensare alle cose da fare, alle cose che ti preoccupano, alle cose che ti hanno infastidito, ecc.. per sentirti più rilassato e “in controllo” metti tutto nero su bianco: fatti una to-do-list per il giorno dopo o scrivi su un diario/foglio tutto quello che ti passa per la testa.. questo ti darà un “senso di chiusura” che ti porterà a rilassarti e a dormire meglio.
Bibliografia:
Hacking sleep: Engineering a high quality, restful night. By Brian St. Pierre, MS, RD
Cajochen C, Münch M, Kobialka S, Kräuchi K, Steiner R, Oelhafen P, Orgül S, Wirz-Justice A. High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar;90(3):1311-6.
Chellappa SL, Steiner R, Oelhafen P, Lang D, Götz T, Krebs J, Cajochen C. Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep. Journal of Sleep Research. 2013; Epub ahead of print