Gli sport di squadra rappresentano un delicato equilibrio tra tecnica e prestazione, dove la gestione del singolo atleta e della squadra diventano una sapiente alchimia che quando si realizza conduce al successo. Le cose più importanti da curare sono idratazione, corretta alimentazione e riposo. Vediamoli uno ad uno.
Idratazione: perché non conta solo bere
Normalmente bisognerebbe bere almeno 1,5 L di acqua al giorno, ma l’atleta ne dovrebbe bere di più in relazione all’intensità dell’attività fisica e al proprio tasso di sudorazione. Il volore di riferimento medio per un’atleta donna è di 2,5 L. Queste indicazioni calcolano l’acqua assunta tramite il cibo sia quella assunta tramite bevande.
Per quanto riguarda il cibo: gli alimenti che più ci aiutano nell’idratazione sono frutta e verdura; invece per quanto riguarda le bevande, quelle più velocemente assorbibili sono quelle ipotoniche (cioè poco concentrate), quindi durante l’allenamento sono le migliori. L’acqua dovrebbe essere la prima scelta, ma sono ottime anche le bevande saline per sportivi. Prima dell’allenamento sono da preferire quelle isotoniche (cioè con concentrazione uguale ai nostri liquidi corporei). Una corretta idratazione prima della prestazione aiuta a prevenire le malattie da calore, nonché a regolare il funzionamento cardiovascolare, digestivo e termoregolatore, rendendo tutto più semplice e più sicuro. Nella fase di recupero sono da preferire le ipertoniche che ci permettono di recuperare e reintegrare la grande quantità di liquidi e sali minerali persi durante la partita/allenamento.
Un’ottima bevanda per sportivi deve contenere: magnesio, potassio e sodio. Questi sali favoriscono il funzionamento dei muscoli, il controllo delle contrazioni muscolari e degli impulsi nervosi, ma anche il funzionamento dell’apparato cardio-circolatorio. Tuttavia l'assunzione di acqua dove sono state sciolte bustine con magnesio e potassio (quegli integratori che si trovano in farmacia, per intenderci), se assunte durante lo sforzo fisico, possono risultare indigeste perché trattengono i fluidi nello stomaco per un tempo lungo. La loro assunzione pertanto va assimilata alle bevande ipertoniche, ovvero nella fase di recupero.
Come capire se si è bevuto a sufficienza?
Un modo semplice per capire se ci idratiamo nella maniera corretta è vedere il colore delle urine: se tendono ad un giallino scuro vuol dire che beviamo poco, se sono chiare vuol dire che ci idratiamo correttamente, ma se sono eccessivamente chiare vuol dire che stiamo esagerando, che si sta assumendo troppa acqua e la minzione sta diventando un veicolo a favore della disidratazione.
Come mangiare, cosa mangiare
La pallavolo è uno sport in cui si eseguono scatti con tempi di recupero variabili ed è per questo che è necessario garantire riserve di energia velocemente disponibili. Di conseguenza quando si comincia un allenamento/una partita oltre ad essere idratati è fondamentale che si abbiano riserve di glicogeno muscolare a sufficienza. Il glicogeno è la riserva di glucosio: la nostra fonte principale di energia!
Per far ciò consumare carboidrati prima della prestazione è importantissimo, ma altrettanto importante è abbinarli a piccole quantità di proteine, in quanto l’aggiunta di proteine migliora il rilascio di amminoacidi necessari ai muscoli e regola la risposta glicemica, affinché questa non sia spropositata in seguito al solo consumo di carboidrati. Il consumo del ‘’pasto’’ deve avvenire da 2 a 4 ore prima della prestazione perché è bene che la digestione non coincida mai con la fase di allenamento, perché durante tale processo il flusso di sangue transiterebbe dall’intestino ai muscoli e questo metterebbe in una situazione scomoda l’atleta che potrebbe accusare nausea, gonfiore, flatulenze. Nel pre-allenamento (subito prima dell’allenamento) quindi vanno consumati spuntini altamente digeribili per esempio crackers, grissini, gallette di riso abbinate a frutta secca.
Durante le competizioni è fondamentale consumare carboidrati a rapido assorbimento, per comodità potrebbero essere d’aiuto barrette della tipologia fast-energy o mix di carboidrati liquidi in porzioni monodose pronte all’uso. Nel post-allenamento/partita, prima del pasto completo se questo non si riesce a consumarlo entro 1 ora dalla prestazione, è bene consumare uno spuntino di carboidrati e proteine per recuperare presto le energie.
Per quanto riguarda i pasti principali la regola fondamentale è abbinare sempre i carboidrati a proteine e/o grassi e variare il più possibile le fonti. Scegliere proteine di origine animale 4 volte a settimane ( 2 di pesce e 2 di carne) e il resto vegetale (lenticchie, ceci, piselli, fave, fagioli..), mangiare tanta frutta e verdura che oltre ad acqua e Sali minerali contengono tante vitamine che ci aiutano ad avere un sistema immunitario più forte e dei muscoli più resistenti!
Il riposo, spesso dimenticato, sempre importante
Altro fattore importante è il riposo, esso è un fattore indispensabile per massimizzare le proprie prestazioni. Il riposo aumenta la precisione, la concentrazione e la resistenza ma anche la forza esplosiva. Dormire le giuste ore di sonno e riposare su di un supporto adeguato permette a chiunque di avere il meglio e di dare il massimo all’interno di ogni attività sportiva effettuata! La prima e più importante cosa da fare per dormire e riposare al meglio è avere un sonno di 8 ore, evitare i dispositivi elettronici come computer, tablet e telefoni cellulari prima di andare a letto, ridurre le sostanze eccitanti come alcol e caffeina che possono portare a dormire male e a non prendere sonno e infine, si consiglia di cenare ad un orario adeguato che permetta al fisico di digerire e quindi di dormire in modo ottimale e di avere degli orari regolari. Se l’allenamento è molto vicino all’orario di riposo è un’ottima opzione farsi uno shake proteico con aminoacidi velocemente digeribili, facendo attenzione a rispettare il quantitativo di polvere e acqua/latte riportato sulla confezione al fine di rispettare il giusto fabbisogno di macro e microalimenti.
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