Per chi sta attento alla propria salute alimentare, il periodo natalizio è lo spettro di tentazioni, eccezioni, eccessi. Esiste però un modo di vivere questi bellissimi giorni con piacere e gusto, senza temere le conseguenze sulla bilancia... e nelle analisi sanguigne. Abbiamo raccolto per voi alcune ricette buone e salutari, tutte da scoprire.
Porridge perfetto
Ricetta di stampo anglosassone, adatta fin dalla prima colazione, con mille possibilità di varianti. Vediamone qualcuna, partendo dalle ricette base:
scegliere un cereale integrale/ in fiocchi: 50 g a persona
scegliere un liquido (acqua o latte, 350 ml a persona) se vuoi cuocerlo (Porridge) o 100 ml per la versione cruda (Bircher muesli)
VERSIONE A CALDO: mettere tutto in un pentolino a fuoco basso facendo cuocere per 10 minuti;
VERSIONE A FREDDO: in un vasetto mescolare tutti gli ingredienti insieme a 1 cucchiaino di succo di limone, ¼ mela grattugiata e 100 g yogurt a persona, lasciandolo riposare per almeno una notte.
Guarnizioni possibili, che stimolano la fantasia:
frutta secca/semi/burro di frutta secca: noci, semi di chia, semi di canapa, semi di zucca, burro di mandorle
frutta disidrata o cotta: banane, albicocche, pere, mele
Dolcificanti: sciroppo d’acero, miele, e simili
Spezie: cannella, curcuma, zenzero, noce moscata, etc.
Abbinamenti invernali suggeriti:
Porridge con mela e cannella e semi di zucca
Porridge di farro con composta di more e noci
Hummus semplice e veloce
Stavolta siamo in Medioriente, per un ingrediente che ha invaso ormai tutto il giorno grazie al suo gusto e alla versatilità . Ingredienti:
480 g ceci sgocciolati
120-150 g tahina o pasta di sesamo
1-2 spicchi di aglio (a piacere)
1 ½ cucchiaio di succo di limone
Sale
1 pizzico di cumino indiano (Cuminum cyminum)
Mettere i ceci in una pentola con sufficiente acqua per coprirli, aggiungere 1 cucchiaino di sale e un pizzico di cumino. Lasciare sul fuoco per 15 minuti, quindi scolare i ceci tenendo da parte l’acqua. Mettere il tutto in un mixer, assieme a 120 g di tahina, succo di limone, aglio, due cubetti di ghiaccio, 2 cucchiai dell’acqua di cottura e un pizzico di sale. Mixare tutto per qualche secondo fino ad ottenere un composto morbido, quindi assaggiare e a piacere aggiungere altra tahina, sale o cumino in base alle preferenze. Quando è pronto, mettere in un piatto fondo e aggiungere olio extra vergine di oliva. Varianti possibili:
Hummus ai pomodori secchi e olive greche: nel mixer aggiungere una manciata di pomodori secchi e di olive (attenzione al sale!)
Hummus affumicato alla zucca: insieme ai ceci mettere zucca precedentemente cotta (al forno o in padella) e paprika affumicata, sia nel mixer che sopra come topping
Hummus di ceci e barbabietola: alla ricetta base aggiungere nel mixer almeno 200 g di barbabietola precotta
Zuppa rustica fai da te
Il nostro viaggio nei sapori si chiude con un classico della cucina contadina, tipica dell'inizio dell'autunno, fino alla fine dell'inverno, grazie alla lunga durata della verdura protagonista: la zucca. Procedimento:
soffriggere con olio EVO un mix di carote, sedano, cipolla tagliati a cubetti,
aggiungere spezie a piacere: cardamomo, peperoncino, alloro, curry,.. e cuocere insieme per due minuti
aggiungere un cereale o un legume, circa 50 g a persona: farro, fave, lenticchie, piselli ( vanno bene anche dei mix )
tagliare le verdure che preferisci di stagione in pezzi (più o meno 100g a persona)
aggiungere un liquido: acqua, brodo o un latte a scelta (es. avena), circa 200ml a persona. Lasciar bollire fino a quando gli ingredienti non sono morbidi.
a piacere, frullare tutto per ottenere una vellutata.
Varianti:
guarnirla con pane raffermo tostato, spezie, germogli, yogurt
metterci sopra qualcosa di croccante, come cereali soffiati, frutta secca o crostini