Le vitamine sono un grande gruppo di molecole che svolgono il ruolo di cofattori enzimatici, ovvero supportano le funzioni cellulari integrandosi alle reazioni biochimiche necessarie per la vita (di qui il loro nome). Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili. Le prime solubili in acqua, mentre le seconde nei grassi e tessuto adiposo.
Le vitamine liposolubili
La vitamina A (acido retinoico), supporta la funzione visive, della pelle, delle membrane mucose e immunitaria. La sua carenza porta ad un aumento di malattie infettive e problemi oculari. Sorgenti importanti sono il latte e le uova. Di questo gruppo fa parte il beta-carotene, principale precursore della vitamina A.
La vitamina D o colecalciferolo è molto nota e trovate un approfondimento a questo link.
Vitamina E, conosciuta come alfatocoferolo o tocoferolo, ha funzioni antiossidanti, stabilizzando le membrane cellulari e proteggendoci dalle reazioni di ossidazione. Quando manca si può arrivare a problemi neurologici. Le fonti principali sono le verdure a foglia larga e i cereali integrali, la frutta secca.
La vitamina K, nota come fillochinone e menachinone, governa i processi coagulativi, causando aumento di emorragie in caso di carenza. Viene sintetizzata ex novo dai batteri intestinali, si trova nella verdura a foglia larga e oli vegetali.
Le vitamine idrosolubili
Il gruppo B comprende tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), Biotina, piridossina (B6), riboflavina (B12), sono una serie di cofattori importanti che governano i problemi muscolari, neurologici e il mantenimento del peso, nonché le condizioni della pelle e delle mucose. La loro carenza si può avere in caso di dieta vegetariana (soprattutto B12) o uso a lungo termine di inibitori di pompa protonica (anche in questo caso, soprattutto B12).
Acido folico, attivante nella vitamina B12, aiuta a sintetizzare DNA (materiale genetico) per la crescita di nuove cellule. La sua mancanza può portare ad anemia e iperomocisteinemia. Si trova in verdura a foglia larga, legumi e semi. Le donne che programmano una gravidanza dovrebbero sempre assumere degli integratori per favorire la formazione fisiologica del tubo neurale nel feto.
Vitamina C, la più famosa delle vitamine, aiuta la sintesi di collagene, ormoni, neurotrasmettitori, svolgendo anche l'azione di antiossidante. La mancanza porta a scorbuto, malattia emorragica delle gengive e crescita ossea anormale e dolore articolare.
Integrare le vitamine: a cosa serve?
Gli studi scientifici sono generalmente concordi a sostenere l'inutilità dei multivitaminici:
"Il trattamento multivitaminico-multiminerale non ha alcun effetto sul rischio di mortalità." sostiene ad esempio una metanalisi di trial randomizzati (Macpherson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2013). La carenza di micronutrienti nel regime dietetico della maggioranza della popolazione è sempre più rara, pertanto si tende ad evitare nell'integrazione i prodotti con molte molecole, che naturalmente tendono ad avere basse quantità di ogni singola vitamina. Più interessante ed efficace invece un'integrazione mirata, in cui si sceglie una singola vitamina (vedi assunzione vitamina D per prevenzione del rischio fratture ossee) oppure un piccolo gruppo, come le vitamine B e l'acido folico, che interagiscono tra loro.
Meglio integratori o le sorgenti naturali?
A questa domanda è difficile rispondere. Ovviamente, le sorgenti naturali sono migliori, tuttavia esistono condizioni in cui non è possibile mangiarle, per intolleranze, allergie, mancanza di appetito, patologie concomitanti. Gli integratori in formulazione farmaceutica inoltre hanno un’assimilazione limitata, dovuta alla loro alta concentrazione e compresenza di più molecole. Questo è un motivo in più per privilegiare le fonti naturali ed eventualmente prodotti ad azione mirata, con concentrazione adeguata di un basso numero di molecole.
Bibliografia:
DeBruyne, Pinna "Nutrition for health and health care" 7th ed. (2018)