Le vacanze sono finite e si torna alla routine di lavoro o di studio. Per molti, questo significa affrontare una situazione di stress da rientro, che si manifesta con sintomi come ansia, malinconia, stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Come possiamo combattere lo stress da rientro e ritrovare il benessere fisico e psicologico? In questo articolo vedremo quali sono le cause e le conseguenze dello stress da rientro, e quali strategie possiamo adottare per prevenirlo o contrastarlo, tra cui il ruolo del cibo e dell'attività fisica.
La psicologia del rientro
Lo stress da rientro è una condizione psicofisica che si verifica quando dobbiamo adattarci al cambiamento tra il periodo di vacanza e quello di lavoro o di studio. Durante le vacanze, infatti, viviamo in un clima di relax, divertimento e libertà , in cui possiamo gestire i nostri tempi e le nostre attività secondo le nostre preferenze. Al contrario, quando torniamo alla routine quotidiana, dobbiamo affrontare impegni, responsabilità , scadenze e problemi che spesso sono determinati da altri: il lavoro, la scuola, i parenti. Questo passaggio comporta una serie di reazioni fisiologiche e psicologiche specifiche che vanno previste, perché, se lo stress da rientro è troppo intenso o prolungato nel tempo, può avere effetti pesanti sulla nostra salute e sul nostro umore.
Il ruolo del cibo: cosa aumenta lo stress
Il cibo è un fattore importante per la gestione dello stress da rientro, in quanto può influenzare la produzione di alcuni neurotrasmettitori che regolano le nostre emozioni e il nostro stato d'animo. Alcuni alimenti possono aiutarci a combattere lo stress da rientro, mentre altri possono peggiorarlo. Tra gli alimenti da evitare troviamo:
Il caffè e le bevande contenenti caffeina, come il tè nero o il mate. La caffeina è uno stimolante che aumenta l'attivazione del sistema nervoso simpatico e può causare nervosismo, ansia, insonnia e palpitazioni.
L'alcol e le bevande alcoliche. L'alcol può sembrare un modo per rilassarsi dopo una giornata stressante, ma in realtà ha effetti negativi sul sonno, sull'umore e sulla salute in generale. L'alcol interferisce con la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia, e può causare insonnia o sonno disturbato. Inoltre, l'alcol può aggravare i sintomi della depressione e aumentare il rischio di dipendenza.
Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, come i dolci, le bibite zuccherate, i succhi di frutta e le caramelle. Gli zuccheri semplici provocano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue, seguito da una brusca caduta che può causare stanchezza, irritabilità e fame nervosa. Inoltre, gli zuccheri semplici favoriscono l'infiammazione e lo stress ossidativo, che possono danneggiare le cellule cerebrali.
Gli alimenti ricchi di grassi saturi e trans, come i prodotti da forno industriali, i fritti, i salumi e i formaggi grassi. Questi grassi aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono il colesterolo buono (HDL), favorendo l'aterosclerosi e il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, questi grassi possono alterare la permeabilità della barriera emato-encefalica, che protegge il cervello dalle sostanze tossiche.
Gli altri alimenti possono avere un effetto migliore, alleggerendo il cervello dalla fatica della digestione e permettendogli di dedicarsi meglio alla fase organizzativa della nuova stagione.
Il ruolo dell'attività fisica
L'attività fisica è un altro fattore fondamentale per la gestione dello stress da rientro, in quanto ha numerosi benefici sia sul piano fisico che psicologico. L'attività fisica:
Migliora la circolazione sanguigna e l'ossigenazione dei tessuti, compreso il cervello.
Stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, neurotrasmettitori che migliorano l'umore, il piacere e la motivazione.
Riduce i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che se troppo elevato può causare ansia, depressione e disturbi del sonno.
Migliora la qualità del sonno, favorendo il rilassamento e la rigenerazione dell'organismo.
Migliora l'autostima, la fiducia in se stessi e la capacità di affrontare le sfide.
Favorisce il contatto sociale e la condivisione di esperienze positive con gli altri.
Per ottenere questi benefici, è consigliabile praticare un'attività fisica aerobica, come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare, almeno 3 volte a settimana per 30-40 minuti a una frequenza cardiaca moderata (60-70% della frequenza cardiaca massima). Se vuoi un consiglio alimentare e sull'attività fisica giusta per te, chiamaci per fissare una consulenza dedicata.
Strategie di rientro
Oltre al cibo e all'attività fisica, ci sono altre strategie che possiamo adottare per combattere lo stress da rientro e stare meglio. Alcune di queste sono:
Organizzare il rientro con anticipo: per evitare di trovarsi impreparati al ritorno dalle vacanze, è bene pianificare in anticipo le cose da fare, come sistemare le valigie, fare la spesa, riprendere i ritmi abituali. Si può anche preparare una lista delle priorità da affrontare al lavoro o a scuola, in modo da avere una visione chiara degli obiettivi da raggiungere.
Non rinunciare completamente alle vacanze: sebbene per un po' sarà necessario rinunciare alle settimane di ferie, sicuramente ci si potrà permettere un weekend di vacanza da qualche parte. Programmare subito, appena tornati, un momento di "stacco" dalla routine quotidiana aiuterà ad affrontare con il piglio giusto questa delicata fase della vita.